FTP in bici: definizione, spiegazione e tabella per aiutarvi a capire tutto

Scoprite come trasformare le vostre sessioni di pedalata grazie all'FTP e massimizzare i vostri sforzi sulla bici. Esploriamo insieme questo strumento indispensabile che serve sia ai principianti sia ai ciclisti esperti nella loro ricerca di prestazioni.

Cos'è l'FTP bici?

Il test FTP è un concetto che sta rivoluzionando il modo di affrontare l'allenamento sulle due ruote. Che siate ciclisti esperti o principianti entusiasti, capire l'FTP vi aprirà nuove strade per migliorare le vostre prestazioni.

Definizione di FTP (Functional Threshold Power)

L'FTP, o Functional Threshold Power, è molto più di un semplice acronimo nel mondo del ciclismo. È una misura fondamentale che rappresenta la potenza massima che un ciclista può mantenere per circa un'ora. Si tratta della "soglia di comfort" in termini di sforzo prolungato sulla bici.

La nozione di soglia è fondamentale perché consente di quantificare con precisione il proprio livello di forma e di adattare l'allenamento di conseguenza. Conoscendo la propria FTP, è possibile strutturare in modo ottimale le sessioni di pedalata, lavorando nelle giuste zone di intensità per ottenere progressi effettivi.

La FTP è espressa in watt, un'unità che misura la potenza sviluppata durante lo sforzo. Questa misurazione oggettiva offre un notevole vantaggio rispetto ad altri indicatori come la frequenza cardiaca, che può essere influenzata da vari fattori esterni.

Origini e sviluppo

La storia della FTP è strettamente legata all'evoluzione dei metodi di allenamento del ciclismo. Il concetto è stato reso popolare dal dottor Andrew Coggan, fisiologo dell'esercizio e appassionato di ciclismo. Coggan ha riconosciuto la necessità di una misura affidabile e facilmente accessibile delle prestazioni dei ciclisti.

Negli anni 2000, Coggan ha collaborato con Hunter Allen per sviluppare e perfezionare il concetto di FTP. Insieme, hanno creato un sistema di zone di allenamento basato sulla FTP, che consente ai ciclisti di tutti i livelli di strutturare le loro sessioni in modo più scientifico ed efficace.

L'approccio di Coggan ha rapidamente guadagnato popolarità nella comunità ciclistica, in quanto offriva un metodo semplice ma potente per misurare e monitorare i progressi. Oggi, l'FTP è diventato uno standard nell'allenamento ciclistico, utilizzato sia dagli appassionati che dai professionisti del Tour de France.

Esecuzione di un test FTP

Ora che abbiamo demistificato il concetto di FTP, passiamo alla pratica. Come si può determinare il proprio FTP? Seguiteci in questa emozionante avventura che rivelerà le vostre capacità ciclistiche come mai prima d'ora.

Preparazione e prerequisiti

Prima di affrontare un test FTP, è essenziale essere ben preparati. Ecco alcune cose fondamentali da considerare:

1. Attrezzatura necessaria:

• Una bici in buone condizioni, possibilmente quella che si usa abitualmente.
• Un home trainer o un percorso pianeggiante e ininterrotto se si preferisce pedalare all'aperto.
• Un misuratore di potenza o un home trainer intelligente in grado di misurare la potenza.
• Un orologio o un ciclocomputer per registrare i dati.

1. Condizioni ideali:

• Scegliete un momento in cui siete ben riposati e in forma.
• Evitate le giornate molto calde o ventose se fate il test all'aperto.
• Assicuratevi di essere ben idratati e di aver mangiato correttamente prima del test.

1. Stato d'animo:

• Preparatevi mentalmente a uno sforzo intenso. Il test FTP non è una passeggiata!
• Visualizzate il vostro successo e concentratevi sul vostro obiettivo.

Procedura del test FTP

Il test FTP standard dura circa un'ora e comprende le seguenti fasi:

1. Riscaldamento (20-30 minuti):

• Iniziate con una pedalata leggera per 10-15 minuti.
• Poi fate 3-4 accelerazioni da 30 secondi a 1 minuto ad alta intensità, con recupero tra l'una e l'altra.
• Terminate con 5 minuti di pedalata a ritmo moderato.

1. Sforzo massimo (20 minuti):

• È il cuore del test. Pedalate al massimo per 20 minuti.
• Cercate un'intensità che pensate di poter mantenere per tutto il tempo.
• Mantenete un ritmo costante, evitando sprint o rallentamenti improvvisi.

1. Recupero (10-15 minuti):

• Dopo lo sforzo, pedalate dolcemente per rilassarvi e recuperare.

La vostra FTP si calcola prendendo il 95% della potenza media mantenuta durante i 20 minuti di sforzo massimo. Ad esempio, se la vostra potenza media era di 250 watt, la vostra FTP sarà di 237,5 watt (250 x 0,95).

Analisi e interpretazione dei risultati

Congratulazioni! Avete completato il vostro test FTP. Ma cosa significano questi dati e come si possono usare per migliorare il proprio allenamento? Analizziamo e interpretiamo i risultati.

Calcolo dell'FTP in Watt

Una volta completato il test, è il momento di calcolare l'FTP. Come già detto, la FTP corrisponde al 95% della potenza media mantenuta durante i 20 minuti di sforzo massimo. Questa riduzione del 5% viene applicata perché il test di 20 minuti sovrastima leggermente la potenza che potreste mantenere per un'ora intera.

Per esempio:

• Se la vostra potenza media su 20 minuti fosse di 280 watt
• La vostra FTP sarebbe: 280 x 0,95 = 266 watt

Questa cifra di 266 watt rappresenta quindi la potenza che potreste teoricamente mantenere per un'ora di sforzo continuo. Si tratta di un valore prezioso che servirà come base per strutturare l'allenamento.

Comprendere le zone di intensità

Il dottor Coggan ha sviluppato un modello di zone di intensità basato sulla FTP. Queste zone consentono di mirare con precisione a diversi aspetti della forma fisica durante l'allenamento. Ecco una panoramica delle zone principali:

1. Zona 1 (recupero): < 55% della FTP

• Pedalata molto leggera, ideale per il recupero attivo.

1. Zona 2 (Endurance): 56-75% della FTP

• Sforzi lunghi e confortevoli, perfetti per sviluppare la resistenza.

1. Zona 3 (Tempo): 76-90% della FTP

• Sforzi sostenuti ma controllabili, migliorano la capacità aerobica.

1. Zona 4 (Soglia): 91-105% della FTP

• Sforzo intenso, vicino alla FTP, migliora la potenza di soglia.

1. Zona 5 (VO2 Max): 106-120% della FTP

• Intervalli brevi e molto intensi, sviluppano la massima potenza aerobica.

1. Zona 6 (anaerobica): > 120% della FTP

• Sforzi esplosivi di breve durata, migliorano la potenza anaerobica.

Utilizzando queste zone, è possibile mirare con precisione ai diversi aspetti della propria condizione fisica e creare sessioni di allenamento varie ed efficaci.

Utilizzo della FTP nell'allenamento ciclistico

Ora che si dispone della propria FTP e si conoscono le zone di intensità, come si può mettere in pratica tutto questo per migliorare le proprie prestazioni ciclistiche? Scopriamo insieme come incorporare l'FTP nella vostra routine di allenamento.

Avete definito la vostra FTP? Ora è il momento di metterla alla prova. Perché non fare qualche ricognizione su diversi percorsi, come Annecy in bici, La Rochelle in bici o Arcachon in bici? Perfetto per mettere in pratica le zone di intensità.

Adattare i piani di allenamento

La vostra FTP è la chiave per personalizzare l'allenamento e renderlo più efficace. Ecco come usarla:

1. Strutturate le sessioni:

• Usate le zone basate sulla vostra FTP per creare sessioni mirate.
• Per esempio, una sessione di resistenza potrebbe consistere in 2 ore nella zona 2 (56-75% della vostra FTP).
• Per lavorare sulla vostra potenza di soglia, programmate intervalli nella zona 4 (91-105% della vostra FTP).

1. Progressione:

• Aumentate gradualmente il tempo trascorso nelle zone più alte nel corso delle settimane.
• Puntate a un miglioramento del 3-5% della vostra FTP ogni 6-8 settimane.

1. Periodizzazione:

• Alternate blocchi di allenamento intensivo con periodi di recupero.
• Programmate test FTP regolari (ogni 2-3 mesi) per monitorare i vostri progressi e regolare le vostre zone.

Monitoraggio delle prestazioni e della frequenza cardiaca

L'FTP è un ottimo indicatore, ma non bisogna trascurare altri parametri se si vuole monitorare completamente le proprie prestazioni:

1. Utilizzare un orologio o un computer da bici:

• Registrare le sessioni per analizzare la potenza, la cadenza e la velocità.
• Confrontate questi dati con la vostra FTP per valutare la vostra efficienza su diversi tipi di percorso.

1. Monitoraggio della frequenza cardiaca:

• Anche se meno precisa della potenza, la frequenza cardiaca è comunque un utile indicatore del vostro sforzo.
• Osservate come cambia la frequenza cardiaca in relazione alla potenza nel tempo.

1. Sensazioni soggettive:

• Non dimenticate di ascoltare il vostro corpo. Prendete nota di come vi sentite durante e dopo l'allenamento.
• Queste informazioni qualitative completano le cifre e vi aiutano a perfezionare l'allenamento.

Incorporando l'FTP nella vostra routine di allenamento e tenendo d'occhio le vostre prestazioni, sarete in grado di fare progressi costanti e misurabili. Ricordate che ogni pedalata vi avvicina ai vostri obiettivi ciclistici! Non esitate a completare la lettura con il nostro articolo dedicato allo studio posturale .